Vitaminas para que los niños crezcan sanos

Una alimentación saludable para niños es elemental para que nuestros pequeños crezcan sanos y fuertes. Como mamá o papá debes poner atención a la cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales que contienen los alimentos para asegurarte de que contribuyan al sano crecimiento de tus hijos.

La nutrióloga infantil Katherine Larraguibel recomienda a los padres de familia que comprendan la etapa de crecimiento en la que está su hijo antes de establecer una dieta específica; también aconseja un suplemento de hierro y vitamina D para menores de un año si sólo son alimentados con leche materna. Asimismo, Larraguibel hace énfasis en la importancia de una alimentación rica en hierro, potasio, fibra y vitaminas A y del complejo B como el ácido fólico durante la edad escolar para garantizar el crecimiento en niños sanos.

Por su parte, la Asociación Mexicana de Pediatría (AMP) recomienda que al comenzar la adolescencia se preste atención especial al consumo de vitaminas y minerales puesto que los niños entran en una etapa importante del crecimiento. Minerales como el zinc y el calcio juegan un papel vital en el crecimiento; por ello, se recomienda un alto consumo de lácteos y nueces o frutos secos en esta etapa. Por lo demás, siempre es bueno incluir vitaminas y minerales en una alimentación saludable para niños de primaria y de todas las edades.

Hablemos de vitaminas y minerales para niños

Las vitaminas son nutrientes fundamentales para regular muchas funciones diferentes dentro del cuerpo; esto las hace importantes para una alimentación saludable para niños ya que intervienen en la formación de nuevos tejidos, células sanguíneas, hormonas y neurotransmisores o sustancias químicas que utiliza el sistema nervioso.

Las vitaminas también funcionan como catalizadores que intervienen en la producción de enzimas por parte de algunas proteínas, o como coenzimas para transmitir señales químicas de una célula a otra en el organismo. El cuerpo humano sintetiza solamente la vitamina D mientras que el resto debe obtenerse de los alimentos o a través de suplementos que las contengan.

Existen 13 vitaminas diferentes que se clasifican en hidrosolubles, como las del complejo B y la vitamina C que el cuerpo expulsa fácilmente al ser solubles en agua y que por ello no se pueden almacenar lo que hace necesario consumirlas con mayor frecuencia como parte de una alimentación saludable para niños, y en liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K que son absorbidas por el tracto intestinal y pasan así al torrente sanguíneo. El exceso de vitaminas liposolubles se almacena en el hígado o en la grasa del cuerpo por lo que no es necesario consumirlas diariamente.

El cuerpo humano emplea minerales para muchas funciones distintas como mantener el correcto funcionamiento de huesos, corazón y cerebro; además, son importantes para las reacciones bioquímicas en las que intervienen enzimas y hormonas.

La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan de los diferentes alimentos que consumen por lo que fácilmente se los puede incluir en una comida sana para niños. En algunos casos, el pediatra de tus hijos puede recomendarles un suplemento mineral mientras que, en otros (especialmente si tienen ciertas condiciones de salud o están tomando algunos medicamentos) les indicará que consuman cantidades menores de un mineral.

Los nutrientes que necesita tu hijo, como parte de una alimentación saludable para niños, son:

  • Vitamina A: la vitamina A se obtiene de la carne, la leche, los huevos y las frutas y verduras de color naranja como las zanahorias y los camotes; los niños sanos lanecesitan para tener vista, piel, crecimiento y desarrollo sanos, así como un sistema inmunológico que funcione adecuadamente.
  • Vitamina B1: también llamada tiamina, puede incluirse en una alimentación saludable para niños a través de pescado, carne, pan integral y cereales fortificados para el desayuno. Esta vitamina permite que la energía contenida en los alimentos se libere para que el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente.
  • Vitamina B2 o riboflavina: se encuentra en alimentos lácteos (leche, yoghurt, queso), extractos de levadura, huevos, pan integral y cereales fortificados para el desayuno, y también contribuye a liberar energía de los alimentos.
  • Niacina o vitamina B3: se encuentra en la carne, el pescado, el pollo, las nueces y la levadura; también ayuda a liberar energía de los alimentos.
  • Vitamina B6 o piridoxina: la carne, el pescado, los alimentos integrales, las verduras y las nueces contienen esta vitamina B6 que libera energía de las proteínas y participa en la producción de glóbulos rojos y la función cerebral.
  • La vitamina B9, ácido fólico o folato permite la absorción de proteínas, así como la formación del ADN y de nuevas células sanguíneas, de ahí que sea importante consumirla durante el embarazo para tener niños sanos. El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales; ten en cuenta que la cocción y el procesado de alimentos (como el enlatado) reduce la cantidad de ácido fólico que aportan naturalmente.
  • La cobalamina o vitamina B12 se obtiene de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche, así como también de algunos cereales fortificados para el desayuno, y promueve el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.
  • El ácido ascórbico o vitamina C está presente en una alimentación saludable para niños que incluya frutas y verduras como cítricos, kiwis, pimientos y patatas. Participa en la síntesis de colágeno, ayuda a combatir infecciones y favorece la absorción del hierro de los alimentos; también mantiene saludables los dientes, huesos y encías. Cuando prepares comida sana para niños, ten presente que la vitamina C se degrada con la cocción de los alimentos.
  • El organismo produce la mayor parte de la vitamina D que necesita cuando la piel se expone a la suficiente luz solar directa sobre nuestra piel y es necesaria para absorber calcio que mantiene a los huesos fuertes y saludables. Si quieres incluirla en una alimentación saludable para niños, ten presente que el pescado azul, los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo, los champiñones, la mantequilla y la margarina la contienen.
  • Vitamina E: se encuentra en los aceites de origen vegetal, como el de girasol y el de canola, la margarina, las nueces y otras semillas; estimula el funcionamiento del sistema inmunológico y participa en el desarrollo correcto de la piel y los ojos.
  • Vitamina K: se obtiene de las verduras de hoja verde como el brócoli y la espinaca, así como de los huevos y los frijoles; las bacterias saludables de la flora intestinal también la producen. Su función principal es participar en la correcta coagulación de la sangre en las heridas.

Otros nutrientes involucrados en el crecimiento de niños sanos son los siguientes:

  • Hierro: es un mineral importante involucrado en varios aspectos del crecimiento y desarrollo saludables de los niños. De hecho, el cuerpo lo necesita para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo; sin hierro, el cuerpo deja de producir glóbulos rojos saludables y sin ella los músculos, los tejidos y las células de tu hijo no obtendrán todo el oxígeno que necesitan.
  • El cuerpo necesita potasio para producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos y controlar la actividad eléctrica del corazón, entre otras funciones importantes.
  • El zinc es un mineral esencial para el crecimiento rápido ya que es necesario para construir nuevos tejidos; por ello, es uno de los nutrientes más relevantes para el crecimiento y desarrollo saludable de los niños.
  • El calcio es un mineral presente principalmente los alimentos lácteos y se almacena en los huesos y dientes de nuestro cuerpo; es esencial para el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes ya que mantiene huesos y dientes fuertes al mismo tiempo que participa en las contracciones musculares, la estimulación nerviosa y el control de la presión arterial.
  • Si bien la fibra no es vitamina ni mineral, es muy importante tanto para niños como para adultos ya que necesitan de 20 a 30 gramos para disfrutar de una buena salud intestinal; además, los alimentos ricos en fibra también suelen contener muchos nutrientes importantes como las vitamina C y E, el calcio, el magnesio y el potasio. Los alimentos ricos en fibra son las berries o frutos rojos, el brócoli, el aguacate y la avena; otra gran fuente de fibra son los frijoles, casi todos los tipos, que también son ricos en proteínas y nutrientes como vitamina A y potasio: una excelente alternativa para las familias vegetarianas y veganas.

Si tu hijo no obtiene las vitaminas o minerales suficientes durante cierto periodo, tendrá algún tipo de deficiencia. Aquí hay algunas de las más comunes:

  • La deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo y enfermedades óseas.
  • Una cantidad insuficiente de vitamina B12 puede provocar anemia de algún tipo. Las familias veganas pueden tener dificultades para obtener toda la vitamina B12 a partir de los alimentos fortificados y es posible que necesiten tomar suplementos.
  • La falta de calcio puede provocar raquitismo, osteopenia y osteoporosis.
  • Los niños pequeños que tienen una dieta limitada durante mucho tiempo, así como aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, podrían no estar consumiendo el zinc suficiente lo que podría ralentizar su crecimiento.

Consejos: suplementos de vitaminas y minerales.

Recuerda que nuestro organismo sólo necesita pequeñas cantidades de vitaminas y minerales; de hecho, en grandes cantidades pueden provocar enfermedades como la hipervitaminosis A si se acumula em el cuerpo un exceso de vitamina A.

¿Cuál es el alimento ideal para un niño sano?

La nutrición para niños sanos descansa en los mismos principios que la nutrición para adultos: todos necesitamos los mismos nutrientes, es decir, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Lo que cambia es la proporción ya que los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos en cada etapa.

¿Cuál es la mejor fórmula para impulsar el crecimiento y el desarrollo de tu hijo? Los siguientes conceptos básicos de nutrición a diferentes edades te pueden ayudar a elaborar un plan de alimentación saludable para niño de acuerdo con las pautas dietéticas más actualizadas:

  • Incluye alimentos ricos en proteínas como mariscos, carnes magras, aves, huevos, frijoles, chícharos, soya, nueces y semillas sin sal; diferentes frutas, frescas de preferencia en lugar de enlatadas, congeladas y jugos; verduras verdes, rojas y naranjas, frijoles, chícharos y papas, igualmente frescas primero que procesadas; cereales como la avena, el pan integral, la quinoa, las palomitas de maíz naturales y el arroz integral, y lácteos como la leche, el yoghurt y el queso. Para favorecer una alimentación saludable para niños, limita el consumo de productos procesados y con azúcares añadidos, así como el de harinas refinadas.
Te presentamos algunas tablas que podrás utilizar como referencia cuando prepares comida sana para niños:
Para niñas sanas de dos a cuatro años:

Calorías: 1 000-1 400, dependiendo del crecimiento y nivel de actividad

Proteína: de dos a cuatro onzas

Frutas: una taza o taza y media

Vegetales: una taza o taza y media

Granos: de tres a cinco onzas

Lácteos: dos o dos y media tazas

Para niños sanos de dos a cuatro años:

Calorías: 1 000-1 600, dependiendo del crecimiento y nivel de actividad.

Proteína: de dos a cinco onzas

Frutas: una taza o taza y media

Verduras: una o dos tazas

Granos: de tres a cinco onzas

Lácteos: dos o dos y media tazas

¿Cuándo se debe dar vitaminas a los niños?

Los suplementos con vitaminas no son necesarios para la mayoría de los niños sanos y que se desarrollan normalmente ya que los alimentos son la mejor fuente de estos nutrientes; la comida y los refrigerios regulares proporcionan todos los que la mayoría de los niños necesitan.

Que muchos niños pequeños sean quisquillosos con la comida no implica forzosamente que tengan deficiencias nutricionales. Muchos alimentos comunes como los cereales para el desayuno, la leche y el jugo de naranja están fortificados con nutrientes importantes tales como las vitaminas B y D, el calcio y el hierro. Por lo tanto, es posible que su hijo obtenga más vitaminas y minerales de lo que crees.

Habla con el pediatra de tu hijo si te preocupa la cantidad de vitaminas y minerales que está recibiendo. Un multivitamínico podría ser útil para su hijo si tiene un retraso en el crecimiento físico, enfermedades crónicas o alergias alimentarias o bien, sigue una dieta restrictiva, como una vegana estricta.

Si el médico de su hijo recomienda un multivitamínico, elige uno diseñado para el grupo de edad de tu hijo y que no proporcione más del 100% del valor diario de vitaminas y minerales;  además, mantén los multivitamínicos fuera del alcance de tu hijo y déjale claro que no son dulces.

¿Cuál es el alimento ideal para el niño sano?

No existe un alimento único que contenga todas las vitaminas y minerales que tu hijo necesita: todo debe estar incluido en una alimentación saludable para niños. De todos modos, te sugeriremos algunos alimentos que le encantarán a tus hijos y te ayudarán a complementar su dieta.

Frijoles

Los frijoles son un humilde superalimento ya que están cargados de proteínas y fibra; además, son baratos y su preparación requiere poco esfuerzo. Si vas a comprarlos enlatados, procura que tengan muy poco sodio como los frijoles negros y los garbanzos; para quitar cualquier exceso de sodio, enjuágalos y agrégalos a cualquier plato.

Huevos

Un huevo grande tiene 6 g de proteína aproximadamente y aporta hierro y vitaminas D y B12; algunos también están fortificados con ácidos grasos como el omega-3 y que participan en el desarrollo cerebral de los niños.

En el desayuno puedes reemplazar los hotcakes, los alimentos fritos y las carnes procesadas con huevos revueltos para tus hijos. Si a tus hijos no les gustan revueltos, prueba diferentes presentaciones ya que una de las ventajas del huevo es su versatilidad de presentaciones.

Aguacate

Los aguacates son una forma fácil de incorporar grasas saludables a la dieta de tu hijo: tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas que disminuyen la inflamación y controlan los niveles de colesterol.

Esta grasa se mueve a través del tracto digestivo lentamente por lo que mantiene a los niños satisfechos por más tiempo, pero la mejor parte de los aguacates es su versatilidad: tus hijos pueden comerlos con una cuchara, hacerlos puré sobre una tostada, echarlos a un batido, mezclarlos con una ensalada de pollo o atún o bien, hacer pesto de aguacate como salsa para pasta.

Semillas y nueces

Cambia los bocadillos crujientes como las papas y frituras que, además contienen muy poca fibra, por nueces y semillas para brindar un trío saludable de fibra, proteínas y grasas saludables para tus hijos. Mezcla anacardos, nueces, almendras, nueces, semillas de girasol y de semillas de chía, entre otros.

Si tu hijo es alérgico a las nueces de árbol, las semillas pueden ser una opción segura para lograr una nutrición importante. Las nueces tienen un alto contenido de magnesio, que es crucial para el desarrollo óseo y la producción de energía. Las nueces pacanas, las semillas de chía y la linaza tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que el cuerpo no puede producir.

Moras y bayas

Una taza de bayas aporta 4 g de fibra, así como vitamina C y antioxidantes como las antocianinas. Los arándanos, las moras y las fresas contienen menos azúcar que muchas frutas; por ello, las bayas frescas son un excelente refrigerio para los niños y un excelente aderezo para el yoghurt. Si no tienes bayas de temporada, cómpralas congeladas sin azúcares añadidos y mézclalas con avena.

Vegetales

Si puedes hacer que tu hijo coma vegetales, ¡felicitaciones! Si no, ten presente que cuanto más color y mayor sea la variedad de verduras es mejor. Cada color ofrece diferentes nutrientes: las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada tienen un alto contenido de vitamina K; las verduras naranjas y rojas, vitamina A; los pimientos, muchísima vitamina C y las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la coliflor contienen compuestos que combaten el cáncer y son buenos para la alimentación.

¿Cómo puedes hacer que tus hijos coman más alimentos saludables? Prueba lo siguiente:

  • Trata de preparar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte de cereales integrales como pan o pasta de trigo integral y una cuarta parte de proteínas como huevos, carne, queso, frijoles o nueces: recuerda que tu trabajo es ofrecer una variedad de alimentos mientras que el de tu hijo es comerlos.
  • Deja que tus hijos participen en preparación de su comida para aumentar las probabilidades de que prueben la comida; también puedes servir la comida al centro de la mesa para que los niños puedan elegir qué y cuánto les gustaría comer de la comida que hay.
  • Se un modelo a seguir saludable: recuerda que tus hijos te observan y aprenden de ti.

Danonino es un excelente complemento para acompañar la nutrición de tus pequeños ya que contiene nutrientes como calcio y vitamina D, necesarios en esta etapa; si incluyes estos nutrientes en la alimentación, implementas actividad física y fomentas hábitos de sueño saludable, ¡ayudarás a tus hijos a crecer sanos y fuertes! Ahora ya conoces las vitaminas para niños indispensables para fomentar el desarrollo infantil y el crecimiento de tus hijos. 

Referencias:

  • Rojas Cachipuendo, C. E. (2012). La alimentación en el desarrollo cognoscitivo de las niñas y niños de cuatro años de edad del Centro Infantil Timoteo Salgolquí-Quito, año lectivo 2010-2011.
  • Medlineplus. (s. f.). Vitaminas. Recuperado 13 de enero de 2022, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm