Tips para preparar un lunch escolar sano y económico

A veces, ofrecerles a los más pequeños una dieta equilibrada no es fácil; especialmente tampoco lo es contar con recetas fáciles y opciones de lunch escolar variadas y saludables por lo que quedarse sin ideas es muy frecuente. En este artículo te daremos algunos tips que puedes seguir, así como ideas de lunch fáciles y rápidas de preparar.

Ten en cuenta que no necesitas ser experto en nutrición para nutrir a tus hijos; considera tan sólo las siguientes recomendaciones básicas, aplícalas desde una temprana edad para crear hábitos saludables en ellos e involucra a toda la familia para que tus pequeños se acostumbren a un estilo de vida donde la salud es primordial para lograr un crecimiento óptimo:

1. Elige qué alimentos estarán a disposición de tu pequeño: la responsabilidad de comprar la comida, ya sea en la tienda de la esquina o en el supermercado, es tuya por lo que te invitamos a escoger las opciones más saludables para toda la familia.
2. Deja que tu hijo elija lo que quiere comer y cuándo: respeta los ciclos de hambre de tus hijos y enséñales a tener criterio propio para decidir, entre las opciones que pongas a su disposición, qué quieren comer y cuándo.
3. Dejar el plato limpio no es lo recomendable: la base de una alimentación saludable es la calidad, más que la cantidad. Permíteles a tus hijos decidir hasta qué punto saciar su apetito para que aprendan a conocer su cuerpo y a escucharlo; recuerda que reconocer la sensación de saciedad es parte fundamental del autocontrol.
4. Inicia lo antes posible: las preferencias alimenticias se establecen a una edad muy temprana; aprovecha este hecho para ofrecerle a tus hijos una amplia variedad de alimentos saludables.
5. Amplia el menú de tus hijos: si acostumbran a comer ocasionalmente en restaurantes en familia, permite que tus niños elijan qué comer y que experimenten bajo tu guía; un buen inicio es dejarlos probar un poquito de tu propio plato.
6. Controla los líquidos: la hidratación es sumamente importante para todas las personas, pero no todas las bebidas son recomendables para su consumo frecuente, mucho menos a diario. Limita el consumo de bebidas azucaradas por parte y promueve en su lugar el de agua natural.
7. Separa el cariño de la comida: ciertamente alimentar es una forma de mostrar amor por tus hijos, pero procura evitar que tus pequeños vean en la comida una recompensa (o un castigo) para prevenir que desarrollen trastornos alimenticios como los atracones de comida para evadir la tristeza o el estrés, y la anorexia o la bulimia por una mala autopercepción durante la adolescencia o la vida adulta.
8. Pon el ejemplo: los niños son sumamente inteligentes y sensibles por lo que perciben las actitudes de quienes los rodean con facilidad; demuéstrales que eres congruente con todo lo que quieres inculcarles y ponles el ejemplo para acompañarlos en los comienzos de una vida saludable con una buena nutrición y ejercicio.

Ahora que conoces estos tips, te daremos unas recetas fáciles y rápidas de preparar para que los pongas en práctica:

Ensalada de pollo

Te presentamos una ensalada de pollo muy sabrosa, crujiente y (sobre todo) saludable:

Ingredientes

• ¼ cucharadita de aceite de oliva
• Dos (2) cucharadas de crema agria baja en grasa
• Una cucharadita de vinagre blanco
• Una lechuga rallada
• 50 g de maíz dulce (si es de lata, escúrrelo)
• Cinco (5) jitomates picados
• 75 g de pollo a la plancha
• El jugo de un limón
• Medio aguacate pequeño, pelado y picado
• Una tortilla de maíz partida en pedazos

Preparación

Mezcla el aceite, la crema agria y el vinagre para preparar un aderezo que, a continuación, deberás reservar en el refrigerador. Tuesta ligeramente la tortilla partida en el horno o en una sartén sin aceite y, en la lonchera de tu pequeño, pon la lechuga, el maíz dulce, los jitomates, el pollo y los trocitos de tortilla tostados. Coloca encima el aguacate y rocíalo con el jugo de limón y, en un tarrito, sirve un poco de aderezo.

Hamburguesitas de pavo

Estas hamburguesas de pavo saludables y fáciles de preparar son un lunch escolar perfecto para alimentar a tus hijos y, ¿por qué no?, también al resto de la familia.

Ingredientes

• Dos (2) cucharadas de aceite de oliva
• Una cebolla grande finamente picada
• Dos (2) dientes de ajo machacados
• 85 g de avena
• 450 g de carne molida de pavo
• Una zanahoria grande rallada
• Un huevo batido
• Rodajas de pepino para servir
• Pan para hamburguesas (ocho pares de piezas)

Preparación

Calienta la mitad del aceite en una sartén y sofríe la cebolla durante cinco minutos o hasta que esté blanda; agrega el ajo y cocina por un minuto más. Finalmente, añade la avena y fríe por otros dos minutos; vuelca en un bol y dejar enfriar. Agrega el resto de los ingredientes al bol ya que la mezcla esté fría e incorpora con las manos; sazona al gusto y forma ocho hamburguesas.

Coloca el resto del aceite de oliva en una sartén antiadherente grande y fríe las hamburguesas por cada lado durante tres o cuatro minutos, o hasta que queden bien doradas. Pásalas a una bandeja para hornear y cocina en el horno precalentado a 200° C durante 10 o 15 minutos. Saca del horno y monta cada hamburguesa sobre el pan con pedacitos de jitomate y rodajas de pepino.

Pasta cremosa de pesto y col

Tus hijos no sólo podrán llevar un poco de este plato sabroso y nutritivo a la escuela, sino que también pueden disfrutar de él en familia como una cena sabrosa, ligera y nutritiva que, además, es fácil de preparar ya que sólo necesitas un puñado de ingredientes y productos básicos de la despensa.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite 
• Dos (2) cebollas picadas en rodajas finas
• 300 g de col rizada
• 300 g de pasta integral de tu preferencia
• Cuatro (4) cucharadas de queso blando bajo en grasa
• Cuatro (4) cucharadas de pesto fresco o alternativa vegetariana

Preparación

Fríe la cebolla en un sartén grande a fuego medio durante 10 minutos o hasta que se ablande y empiece a caramelizarse; agrega la col y 100 ml de agua, cubre y cocina por cinco minutos más.

Hierve la pasta de acuerdo con las instrucciones del fabricante y escúrrela; es importante que reserves un poco del agua de la cocción. Mezcla la pasta con la mezcla de cebolla y col, el queso y el pesto; si es necesario, agrega un chorrito del agua de cocción para hidratar. 

Pizza saludable

No olvides que puedes refrigerar el sobrante de este platillo y recalentar al día siguiente para disponer de una opción de lunch escolar tan saludable como deliciosa para tus hijos.

Ingredientes

• 100 g de harina blanca de trigo 
• 100 g de harina integral de trigo
• 7 g de levadura seca (dos cucharaditas aproximadamente)
• 125 mL de agua tibia
• 200 g de salsa de jitomate troceado, escurrida
• Un puñado de jitomates cherry cortados por la mitad
• Una calabacita grande cortada en rodajas finas
• 25 g de queso mozzarella cortado en trozos
• Una cucharadita de alcaparras en salmuera, escurridas
• Un diente de ajo finamente picado
• Una cucharada de aceite de oliva
• Dos (2) cucharadas de perejil finamente picado

Preparación

Coloca las harinas y la levadura con una pizca de sal en un procesador de alimentos provisto de una cuchilla para masa, agrega el agua y mezcle hasta obtener una masa suave. A continuación, trabaja la masa en el procesador durante un minuto, retírala y extiéndela sobre una superficie ligeramente enharinada hasta formar un círculo de unos 30 cm de diámetro. 

Coloca la masa en un molde engrasado para pizza, extiende la salsa de jitomate sobre la masa hasta 2 cm de los bordes. Mezcla las alcaparras y el ajo, y distribúyelos junto con los jitomates cherry, la calabacita por encima y el queso mozzarella. A continuación, rocía uniformemente con el aceite y deja leudar durante 20 minutos.

Hornea la pizza durante 10-12 minutos en el horno precalentado a 240 °C o hasta que esté crujiente y dorada en los bordes; antes de servir, espolvorea con el perejil.

Sopa de tomate

Esta opción de lunch es una rica sopa vegetariana baja en grasa que a todos les encantará; la passata y la leche entera le dan una textura sedosa y suave.

Ingredientes

• Tres (3) cucharadas de aceite de oliva
• Dos (2) cebollas picadas
• Dos (2) tallos de apio picados
• 300 gramos de zanahoria picada
• 500 gramos de papa en cubitos
• Cuatro (4) hojas de laurel
• Cinco (5) cucharadas de puré de jitomate
• Dos (2) cucharadas de azúcar
• Dos (2) cucharadas de vinagre de vino tinto o blanco
• Cuatro (4) latas de 400 g de tomates troceados
• 500 g de passata
• Tres (3) cubitos de caldo de verduras
• 400 mL de leche entera
• 1 L de agua hirviente

Preparación

En una cacerola grande acitrona las cebollas, el apio, las zanahorias, las papas y las hojas de laurel durante 10 o 15 minutos, o hasta que la cebolla se ablande. A continuación, añade el puré de jitomate, el azúcar, el vinagre, los jitomates picados, la passata, los cubitos desmenuzados de caldo y el agua hirviente. Cubre y cocina a fuego lento durante otros 15 minutos o hasta que la papa esté tierna, y luego retira las hojas de laurel. 

Retira del fuego y una vez que se haya enfriado, utiliza una batidora de varillas para hacer puré con la mezcla cocinada (también puedes procesar en la licuadora en varias tandas) hasta obtener una consistencia muy suave; sazona al gusto y agrega una pizca más de azúcar si lo crees necesario. Este puré puede enfriarse y conservarse en refrigeración hasta por dos días o congelarse hasta por tres meses.

Cuando vayas a servir, recalienta la sopa junto con la leche; evita que hierva. Puedes servir en tazones grandes como sopa o bien, para los niños, en unos más pequeños y acompañar su porción con rollos de salchicha con queso.

Pasta y pollo en 15 minutos

Disfruta de esta opción de lunch rápida con una deliciosa y saludable pasta de pollo que, además, es baja en grasa.

Ingredientes

• 350 g de pasta
• 300 g de brócoli cortado en trozos pequeños
• Una cucharada de aceite de oliva

• Tres (3) pechugas grandes de pollo, deshuesadas, sin piel y cortadas en trozos pequeños
• Dos (2) dientes de ajo machacados
• Dos (2) cucharadas de mostaza
• El jugo de una naranja grande o de dos pequeñas
• 25 g de hojuelas tostadas de almendras

Preparación

Cuece la pasta con agua abundante y sal según las instrucciones del fabricante; tres minutos antes de que esté lista, vierte el brócoli en el agua de la pasta sin interrumpir la cocción.

Mientras se cocina la pasta, calienta suavemente el aceite en una sartén grande o en un wok. A continuación, coloca ahí el pollo y fríelo; revuelve ocasionalmente hasta que los trozos de pollo estén cocidos y dorados por unos ocho o 10 minutos; añade el ajo machacado en los últimos dos minutos.

Mezcla la mostaza con el jugo de naranja en un tazón pequeño, viértelos sobre el pollo y cocina a fuego lento durante uno o dos minutos. Escurre la pasta y el brócoli; reserva tres cucharadas del agua de la pasta. Mezcla la pasta y el brócoli con el pollo, y agrega el agua de la pasta y las almendras; sazona bien y sirve.

Ensalada de atún con arroz

Ideal si tienes una rutina ajetreada, esta opción de lunch escolar con abundantes vegetales se conserva bien en el refrigerador hasta por tres días. Lo mejor es que está lista para servirse en un tazón con una cuchara cuando tengas hambre.

Ingredientes

• 400 g de arroz crudo aproximadamente
• 400 g de atún en agua
• 200 g de chicharos (si utilizarás congelados, descongélalos antes de usarlos)
• Dos (2) pimientos rojos pelados con un pelapapas, sin semillas y cortados en cubitos
• Tres (3) tomates picados en trozos pequeños
• Cinco (5) cebollas finamente rebanadas
• Un manojo de perejil de hoja plana, picado
• Cuatro (4) cucharadas de mayonesa
• El jugo de un limón
• Dos (2) cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación

Coloca el arroz cocido en un tazón grande para mezclar, incorpora el atún escurrido y desmenuzado, los chícharos, los pimientos, los jitomates, las cebollas y el perejil, y mezcla. Agrega la mayonesa, el jugo de limón y el aceite de oliva, y sazona al gusto. 

Cubre el recipiente con film transparente o sirve en un recipiente de plástico grande para que cada miembro de tu familia tome la porción que desee.

Wraps de garbanzos

Esta opción de lunch escolar vegetariano súper saludable incluye, con aguacates, pimientos rojos asados ​​y garbanzos especiados.

Ingredientes

• Dos (2) latas de 400 g de garbanzos en conserva
• Dos (2) cucharaditas de aceite de oliva
• Dos (2) cucharaditas de comino molido
• Dos (2) cucharaditas de pimentón ahumado
• Dos (2) aguacates pelados y picados
• El jugo de un limón
• Cilantro picado
• Ocho (8) tortillas de maíz blandas
• Un (1) lechuga pequeña rallada
• 150 g de yoghurt natural
• 480 g de pimientos rojos asados y picados

Preparación

Escurre los garbanzos, ponlos en un tazón grande y agrega el aceite de oliva, el comino y el pimentón. Revuelve bien para cubrir los garbanzos; a continuación, extiéndelos en una bandeja grande para hornear grande y ásalos en el horno precalentado a 220° C durante 20 o 25 minutos, o hasta que empiecen a estar crujientes. Agita la bandeja a la mitad de la cocción para asegurarte de que se tuesten de manera uniforme. Retira del horno y sazona al gusto.

Mezcla los aguacates picados con el jugo de limón y el cilantro picado; luego, reserva hasta servir. Calienta las tortillas y, luego, sirve el aguacate, la lechuga, el yoghurt, los pimientos y los garbanzos tostados.

Hamburguesa de garbanzos

Una hamburguesa saludable que también llena: la opción de lunch escolar igual ideal para la familia.

Ingredientes

• Una lata de 400 g de garbanzos en conserva, enjuagados y escurridos
• Una cebolla pequeña picada en trozos grandes
• Un diente de ajo picado
• Un puñado de perejil
• Una cucharadita de comino molido
• Una cucharadita de cilantro molido
• ½ cucharadita de chile en polvo
• Dos (2) cucharadas de harina común
• Dos (2) cucharadas de aceite de girasol
• Pan pita para servir
• 200 g de salsa de jitomate
• Ensalada verde para acompañar

Preparación

Coloca los garbanzos escurridos y secos en un procesador de alimentos junto con la cebolla, el ajo, el perejil, el comino, el cilantro, la pasta, la harina y un poco de sal. Mezcla hasta que quede bastante suave y, a continuación, forma cuatro hamburguesas con las manos.

Calienta el aceite de girasol en una sartén antiadherente y fríe las hamburguesas durante tres minutos por cada lado o hasta que estén ligeramente doradas. Sirve con el pan pita tostado, la salsa de jitomate y la ensalada verde.

Referencias:

• https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/kids-healthy-lunch-recipes?page=2
• https://kidshealth.org/es/parents/eating-tips.html
• https://www.gob.mx/sipinna/es/articulos/recomendaciones-para-una-alimentacion-adecuada-en-ninas-ninos-y-adolescentes?idiom=es