¿Qué vitaminas son esenciales para nuestro cuerpo?

 

Las vitaminas son buenas para todos los miembros de nuestra familia no es un secreto a estas alturas, pero ¿sabes por qué? Porque son sustancias que facilitan tareas de nuestro cuerpo como, por ejemplo, hacer que nuestras células funcionen de manera óptima y, durante la infancia, ayudan a nuestro cuerpo para que podamos crecer y tener un desarrollo correcto. 

Los alimentos que consumimos todos los días contienen pequeñas cantidades de vitaminas que, sin embargo, suponen el principal aporte y suelen ser suficientes para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas por sí mismo en la mayoría de los casos; por ello, es muy importante una alimentación saludable que las contenga en las dosis adecuadas. 

Se conocen 13 vitaminas diferentes que el cuerpo humano necesita y que podemos clasificar en dos grupos: 

  • Las vitaminas hidrosolubles se pueden disolver en agua y, por lo tanto, se pueden desechar fácilmente a través del sudor o la orina sin siquiera haber sido aprovechadas por nuestro cuerpo, de ahí que necesitemos ingerirlas por lo menos una vez al día. En esta categoría se encuentran el ácido l-ascórbico (vitamina C) y las vitaminas del complejo B: la B1, la B2, la B6, la B12, la niacina, el ácido fólico, el ácido pantoténico y la biotina. 
  • A diferencia de las hidrosolubles, las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado por su insignificante afinidad con el agua. Esto les permite permanecer más tiempo en nuestro cuerpo por lo que no es necesario su consumo diario; de hecho, un exceso de cualquiera de ellas provoca problemas de salud por hipervitaminosis. Las vitaminas A, D, E, K pertenecen a este grupo. 

Preguntas frecuentes sobre las vitaminas

¿Qué podría ocurrir si no se consumen suficientes vitaminas a temprana edad?

Si tu durante la infancia no se cubren la necesidades mínimas de vitaminas, en el mediano o largo plazo se podrá experimentará algún tipo de deficiencia que perjudique la salud y obstaculice el crecimiento.

Para mayor información, consulta a un profesional de la salud.

Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se puede manifestar como raquitismo y enfermedades óseas mientras que un consumo insuficiente de vitamina B12 puede provocar algún tipo de anemia. 

¿La cantidad de vitaminas que aporta la alimentación es suficiente?

En principio, las vitaminas se encuentran en los alimentos en mayor o menor medida, principalmente en los frescos; si mantenemos una dieta equilibrada, lo más probable es que consumamos todas las que necesitamos. 

Sin embargo, una parte de las vitaminas (junto con otros nutrientes) se desnaturaliza durante la cocción y el procesamiento de los alimentos por lo que debes prestar mucha atención al aporte nutricional de tu dieta y de la de tu pequeño: si crees que tu hijo no obtiene las vitaminas suficientes de los alimentos que consume, te recomendamos acudir con su pediatra para que te dé orientación personalizada. 

¿En qué etapas de la vida conviene tomar más vitaminas?

Puesto que la alimentación saludable es necesaria para toda persona, debemos consumir vitaminas en todas las etapas de la vida, de preferencia a partir de los alimentos que ingerimos diariamente. En todo caso, el consumo de vitaminas cobra especial importancia durante algunos periodos muy importantes para el crecimiento y el desarrollo. 

  • En el periodo comprendido desde el nacimiento hasta la adolescencia, los niños experimentan periodos de crecimiento rápido en los que podrían necesitar un aporte extra de vitaminas, de nuevo, si el médico lo juzga necesario.
  • En la tercera edad, algunos adultos mayores podrían necesitar, si su médico lo recomienda, suplementos multivitamínicos (especialmente si padecen condiciones derivadas o agravadas por la deficiencia de una o más vitaminas). 

¿Cómo identificar la carencia de una vitamina?

Si sospechas o consideras que tu hijo carece de vitaminas, acude a un profesional de salud. Te dejamos aquí un par de síntomas que podrían indicar un déficit de vitaminas: 

  • Problemas recurrentes de la piel
  • Cabello opaco o quebradizo (puede incluso haber caída)
  • Cansancio o fatiga

¿Son mejores la vitaminas naturales o las artificiales?

La principal recomendación de los expertos en salud infantil es obtener las vitaminas directamente de los alimentos porque, además de contenerlas en las cantidades suficientes de manera natural, el cuerpo las absorbe mejor al estar mezcladas con otros nutrientes importantes como las proteínas y los minerales. En todo caso, si el pediatra de tu pequeño te recomienda el uso de un multivitamínico, él te sugerirá la mejor opción.

Niño sano tomando leche con vitaminas

¿Cuál es la mejor vitamina para el cerebro y la memoria de los niños?

El consumo regular de las vitaminas del complejo B, de acuerdo con algunos expertos, mejorar la energía, la atención y la agudeza mental en los niños; ten en consideración, no obstante, que dosis altas de vitamina B pueden causar dolores de cabeza, náuseas, diarrea o fatiga, así que tu pequeño debe consumirlas solamente por indicación de su pediatra. 

¿Cuál vitamina es la más importante?

Todas las vitaminas son igualmente importantes ya que nuestro organismo no podría funcionar correctamente sin ellas. Puedes replantearte la pregunta y cuestionarte a cuál vitamina quieres darle más importancia en función de lo que quieras potenciar o corregir en tu pequeño, eso sí, sin descuidar los demás aspectos de su desarrollo y crecimiento, incluidas la alimentación balanceada y, desde luego, las demás vitaminas.

Vitamina A

Mientras que la investigación relaciona a la vitamina A con desarrollar y mantener una visión saludable, problemas como una disminución de la visión nocturna, piel seca, picazón en los ojos o uñas quebradizas están asociados con su deficiencia. Esta vitamina se encuentra en la mantequilla, las hortalizas de hoja verde, las espinacas, el albaricoque, el aceite de hígado de bacalao, los huevos, la leche y la zanahoria. 

Vitamina D

La vitamina D permite que los huesos absorban el calcio que proviene de los alimentos por lo que se considera primordial en el crecimiento de los niños; de hecho, su deficiencia puede provocar raquitismo en los niños y descalcificación en etapas posteriores de la vida. 

Tal vez su principal particularidad es que, a diferencia de otras vitaminas, el cuerpo sí la produce al recibir luz solar directa sobre la piel, aunque también se encuentra en alimentos como el pescado, el hígado de res y los lácteos.

Vitamina E

Esta vitamina facilita la circulación sanguínea, así como el embarazo y el proceso de parto en las mujeres mientras que su deficiencia produce algunas formas de  anemia; es posible encontrarla en frutos secos, huevos, mantequilla, espárragos, soya y espinacas. 

Vitamina

La vitamina K es muy importante para la coagulación de la sangre y también favorece la formación de huesos y tejidos saludables; si tu pequeño presenta sangrados que tardan en detenerse, sobre todo nasales, podría ser por una deficiencia de esta vitamina que puedes corregir, si es leve, si le das papas, coliflor, chícharos frescos, espinacas y pimientos dulces. En los casos más graves, será tu médico quien decida cuáles son las medidas más pertinentes al igual que sucede con las deficiencias de otras vitaminas

Tiamina (vitamina B1

La primera de las vitaminas descubiertas del complejo B permite obtener la energía en los carbohidratos; su deficiencia disminuye los niveles de glucosa en la sangre, provoca fatiga, irritabilidad, debilidad muscular y falta de concentración. La tiamina se encuentra en frutos secos, cereales integrales, leguminosas, levadura y germen de trigo. 

Vitamina B2

La riboflavina o vitamina B2 es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo; su déficit puede provocar trastornos visuales e inflamación de la mucosa bucal y garganta. Está presente en el hígado, la leche, las lentejas, los quesos y los frutos secos.

Vitamina B3 

También llamada niacina, esta vitamina permite obtener energía de los alimentos mediante la oxidación de los carbohidratos y ácidos grasos. Su deficiencia produce pelagra, una condición que se caracteriza por la aparición de manchas en la piel y problemas digestivos y nerviosos. La niacina se encuentra en leguminosas, frutos secos, cereales y levaduras.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

Esta vitamina colabora en la defensa de nuestro organismo ante infecciones e interviene en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los carbohidratos; su escasez que, dicho sea de paso, es muy infrecuente y está asociada con sensación de hormigueo en los pies. Los alimentos de origen animal, el aguacate, el brócoli, el huevo, las legumbres, la leche y los champiñones son todos fuente de ácido pantoténico. 

Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina participa en el metabolismo de las proteínas, así como en la formación de hemoglobina; se encuentra en plátanos, aguacates, cereales integrales y vegetales en general.

Vitamina B7

También llamada biotina, permite obtener energía de los alimentos que consumimos; se encuentra en la yema del huevo, las espinacas y las levaduras, aunque las bacterias que viven en la flora intestinal ya producen una parte de ella. La deficiencia de vitamina B7 puede causar debilidad y caída del cabello, desarrollo infantil lento y trastornos en la piel como sarpullido.

Ácido fólico (vitamina B9)

La vitamina B9 o ácido fólico interviene en la síntesis de ADN dentro de las células de tejidos nuevos y también en la creación de glóbulos rojos; niveles bajos de esta vitamina pueden provocar anemia. Se encuentra en lentejas, verduras e hígado. 

Vitamina B12

También participa en la creación de glóbulos rojos y mantiene sanas las neuronas por lo que su deficiencia puede provocar daños en las células nerviosas, así como anemia; se encuentra en muchos alimentos de origen animal y alimentos fortificados. 

Vitamina C

Si bien esta vitamina no previene ni cura resfriados, sí participa en la síntesis de colágeno y también fortalece el sistema inmunológico. Niveles bajos de vitamina C (también llamado ácido l-ascórbico) provocan problemas en el tejido conjuntivo, hemorragias subcutáneas, dificultad para cicatrizar heridas e incluso caída de dientes. 

Las fuentes de vitamina C más importantes son los cítricos, el kiwi, las fresas, los pimientos dulces o morrones, el brócoli y el jitomate.

Para terminar

Recuerda que una alimentación balanceada es fundamental para que tu pequeño obtenga las vitaminas que necesita; en todo caso, ten cuidado al cocinar los alimentos ya que algunas vitaminas son destruidas por el calor empleado en el proceso. Aquí te dejamos algunos consejos para que aproveches al máximo las vitaminas que contienen los alimentos:

  • Consume los alimentos lo más frescos posibles: las vitaminas se desnaturalizan con el aire, la luz y, sobre todo, el tiempo, así que procura ingerirlos poco después de haberlos comprado. 
  • Prefiere los alimentos frescos a los procesados: en diferentes puntos del proceso industrial que termina con el empacado de los alimentos, el nivel de vitaminas que tenían originalmente se reduce. Por ello, te sugerimos que des prioridad a las frutas, verduras y productos de origen animal frescos por encima de los congelados, encurtidos o procesados por cualquier otro método o bien, puedes optar por aquellos productos que están enriquecidos con las vitaminas que perdieron en el proceso. 
  • Consume la fruta natural en vez de jugos de fruta, incluso si es natural: además de que la luz, el calor y el tiempo deterioran las vitaminas presentes en las frutas, en un vaso de jugo consumes el azúcar presente en varias piezas de fruta, tantas como hayas empleado para prepararlo, y desechas la fibra.
  • Cuece las verduras al vapor: utiliza la menos agua que puedas y cocina el menos tiempo que sea posible ya que la exposición excesiva y prolongada al vapor contribuye a destruir las vitaminas de los alimentos. Puesto que es necesario cocer lo mejor posible la carnes y el pescado, los mejores métodos para hacerlo mientras conservas las más vitaminas y nutrientes posibles son a la plancha y a las brasas. 

La pareja perfecta de las vitaminas: los minerales 

Si hablamos de micronutrientes, no podemos dejar de lado los minerales, sustancias inorgánicas muy importantes para la actividad de las células; cada uno de ellos, al igual que las vitaminas, tiene funciones muy diferentes, regulan procesos corporales y dan estructura a nuestro cuerpo.

Dino Dato: ¿sabías que los minerales contribuyen aproximadamente con el 4% de nuestro peso corporal? Aquí te dejamos una lista de los minerales que tú y tu familia necesitan, y también te decimos cómo obtenerlos:

Calcio

Es esencial para mantener huesos y dientes fuertes. Se obtiene de lácteos como la leche, el queso y el yoghurt; de pescados con huesos comestibles como las sardinas y el salmón, del tofu y de algunas verduras de hoja verde como la col rizada.

Yodo 

Se encuentra en mariscos, verduras cultivadas en suelos ricos en yodo y alimentos elaborados con sal yodada (casi todos los que consumimos habitualmente). La mayoría de las personas obtienen yodo suficiente para cubrir sus necesidades diarias como el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos, el control de la producción de energía y del uso del oxígeno por parte de las células; las mujeres embarazadas necesitan niveles más altos de yodo.

Hierro 

El hierro se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el hígado, la yema de huevo y los mariscos, y en legumbres como los frijoles y las lentejas. Su principal función es el transporte de oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo, aunque también interviene en la función cerebral y en la producción de glóbulos rojos.

Zinc

El zinc interviene en el crecimiento, la cicatrización de las heridas y las funciones inmunológicas, y se puede obtener suficiente de él con el consumo de carne, pollo, mariscos, leche, semillas y tofu.

Otros minerales que el cuerpo humano necesita, si bien en cantidades mucho menores, son el fósforo, el magnesio, el cobre, el manganeso y el cromo.

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