¿Por qué y cómo lograr una buena rutina de sueño para apoyar el desarrollo de los niños?

No es un secreto la importancia del sueño en los niños ya que es esencial para su salud y desarrollo. Los hábitos de descanso en los niños impactan enormemente en su rendimiento escolar, sus habilidades sociales y su salud en general.

Que los niños tengan horas de sueño suficientes y de calidad los mantiene alertas, beneficia su memoria y mejora su actitud, entre otras muchas cosas. Los niños que duermen lo suficiente y bien se desenvuelven mejor y son menos irritables mientras que aquellos con una mala rutina de sueño suelen tener más problemas de comportamiento, así como problemas en su desarrollo físico, psicológico y cognitivo a largo plazo.

Por ello, es importante que los padres ayuden a sus niños a desarrollar hábitos de sueño saludables desde una edad temprana y les inculquen una rutina de descanso bien definida.

Fomentar buenos hábitos de sueño en los niños

Problemas como el insomnio son frecuentes en los niños por lo que establecer y consolidar hábitos de sueño saludables es importante; seguir una rutina que los haga sentir seguros y tranquilos mientras duermen es el primer paso. Si tus hijos tiene problemas para conciliar el sueño por las noches, trata de seguir estos consejos:

  • Adelanta un poco la hora de irse a dormir.
  • Establece una rutina para antes de dormir como tomar una ducha, cepillarse los dientes o leer un poco, ya sea solos o con papá o mamá.
  • Evita el uso de pantallas ya que la luz que emiten los celulares, las tabletas, los e-readers y los televisores altera su ciclo circadiano e impide conciliar el sueño con facilidad.
  • Genera un buen ambiente para conciliar el sueño: procura que la habitación donde se encuentre tu hijo esté oscura, con la temperatura adecuada (de preferencia por debajo de los 23° C) y que sea silenciosa.

Para aprovechar al máximo las recomendaciones y mejorar los hábitos de sueño en niños, es importante que sepas cuánto necesita dormir tu hijo. Si bien cada niño es diferente, el número de horas de sueño que necesita depende de su edad. Según la Academia Americana de Pediatría, el sueño que tu hijo necesita varía de acuerdo con la etapa de desarrollo en la que se encuentre; por edad y día se recomienda que tu pequeño duerma:

  • 4-12 meses de vida: 12 a 16 horas
  • Uno y dos años: 11 a 14 horas
  • De tres a cinco años: 10 a 13 horas
  • De seis a 12 años: 9 a 12 horas
  • De 13 a18 años: 8 a 10 horas

¿Cómo establecer rutinas de sueño para niños?

Como ya hemos visto, la mejor sugerencia para que los niños desarrollen buenos hábitos de sueño es adoptar y seguir una rutina nocturna para que sean constantes a la hora de ir a dormir. Además, una rutina nocturna les permitirá mantener una mejor organización en los demás ámbitos de su vida.

Es importante incluir dentro de la rutina de sueño para niños algunos de los tips ya mencionados, pero también hay consejos adicionales que podrían darte apoyo extra para que tu peque consiga las horas de sueño que necesita.

¿Qué hacer?

 Si tu peque se levanta temprano de forma natural

Algunos niños tienen mucha vitalidad lo que ocasiona que se levanten más temprano de lo normal sin necesitar un despertador; para ayudarlos a tener las horas de sueño necesarias, intenta retrasar su hora de dormir en lugar de adelantarla.

En ciertos casos, los niños no quieren ir a dormir: un consejo que te damos es negociar con ellos ir a la cama, aunque sea sólo para acostarse, ya que en cuanto su cuerpo entre en reposo comenzará el proceso para que tu pequeño se duerma.

Si tu peque odia la siesta

La siesta es importante dentro de los hábitos de sueño en niños y es fundamental en edades tempranas puesto que su organismo la necesita para permanecer despierto todo el día. Dormir después de comer hace que los niños puedan pasar la tarde con mejor humor y más tranquilos, además de repercutir directamente en su aprendizaje y su desarrollo.

Mucha gente piensa que la siesta hace que los niños no puedan dormir bien por la noche; sin embargo, esto es falso. Dejar que tu pequeño se duerma cuando lo necesite es lo más sano que puedes hacer ya que lo relaja y puede llegar a la hora de dormir mucho más tranquilo para conciliar el sueño. Algunos consejos que puedes seguir para que tu hijo tome una siesta saludable son los siguientes:

  • Deja algo de luz natural dentro de la habitación
  • Crea un ambiente de relajación (inténtalo con algo de música)
  • Define horarios para la siesta
  • Cuida la temperatura de la habitación
  • Procura que usen ropa cómoda

También es posible que, aunque sigas estos consejos, caigas en errores comunes que afecten su siesta y sus hábitos de sueño saludables como provocar discusiones, enfadarte en exceso, realizar juegos muy activos o usar dispositivos electrónicos. Cada niño es diferente y por eso es importante que identifiques qué está afectando el sueño de tu hijo; algunos desórdenes de sueño comunes en niños son:

Pesadillas

Las pesadillas se presentan en periodos de transición, estrés o cambios de rutina del niño; afortunadamente tienden a desaparecer espontáneamente, pero algo que puedes hacer para acelerar este proceso es hablar sobre lo que pasó en su pesadilla, presentarle imágenes agradables antes de que se duerma y evitar que vea televisión antes de acostarse.

Sonambulismo 

Es más frecuente en niños entre los cuatro y ocho años; suele ocurrir temprano en la noche, cuando el niño está en un estado de sueño ligero, y es habitual que no recuerde lo ocurrido al día siguiente. Tratar de despertar al niño no es efectivo y puede prolongar el evento.

La recomendación es quitar los objetos peligrosos que haya en la habitación para evitar que el niño se haga daño al caminar dormido; por lo demás, un descanso suficiente y una rutina de sueño saludable son muy importantes para reducir la frecuencia de los terrores nocturnos y del sonambulismo en niños.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un problema serio que provoca pausas en la respiración durante el sueño; un niño con apnea habitualmente ronca, duerme inquieto y puede manifestar somnolencia durante el día. Existen varias formas de tratar la apnea, pero es indispensable consultar al pediatra para confirmar el diagnóstico y recibir tratamiento.

Narcolepsia

Si bien suele aparecer en la pubertad, algunos casos de narcolepsia se manifiestan ya en la infancia. Los niños con este problema desarrollan somnolencia y episodios incontrolables de sueño durante los cuales se quedan dormidos contra su voluntad; esta condición requiere un diagnóstico específico por parte de un médico.

Algunas investigaciones han arrojado que el 37% de los niños entre la guardería y el cuarto grado de primaria sufren de, al menos, un tipo de desorden del sueño; consulta a un médico si crees que tu peque tiene alguno.

Si no puede dormir solo

Un problema que afecta a la mayoria de papás es el hecho de que sus peques necesitan estar acompañados para dormir sin problema lo que afecta directamente   su rutina de sueño saludable. Este es un problema común ya que los niños necesitan sentirse seguros y necesitan de sus padres para alcanzar esta sensación principalmente a edad temprana.

Sin embargo, es importante enseñarles que pueden dormir solos: un gran truco es adelantar un poco la hora de ir a dormir, unos 15 o 30 minutos. Cuando los dos estén juntos en la cama intenta decirle a tu hijo que vas por algo, pero que vuelves en unos minutos; de esta forma podrán comenzar a separarse de forma suave. La idea es que cada noche alargues un poco más la hora de volver hasta que tu hijo consiga dormise sin necesidad de tu presencia.

¿Qué le puedo dar a mi hijo para que duerma toda la noche?

Otra forma para abordar el problema del sueño infantil y conseguir que tus hijos alcancen una rutina de sueño saludable es promover alimentos en su dieta que los ayuden a conciliar el sueño; prioriza los que sean ricos en minerales y aminoácidos que contribuyan a regular el ciclo de sueño. Algunos alimentos que les encantarán y los ayudarán son:

Plátanos

Los plátanos contienen altos niveles de potasio y magnesio, dos minerales que no sólo contribuyen a regular el sistema nervioso, sino que también estimulan la relajación muscular. Además, los plátanos son ricos en fibra que ayuda a generar mayor saciedad y así evitar la aparición del hambre nocturna. Finalmente, esta fruta contiene melatonina, una hormona que interviene en el proceso de sueño.

Frutos secos

Las almendras, y las nueces son ricas en melatonina y también contribuyen a que los niños descansen más y mejor. Además, contienen pequeñas cantidades de magnesio y vitamina B, nutrientes que intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y que reducen los niveles de ansiedad para lograr un estado de relajación óptimo.

Leche

Es rica en triptófano, un aminoácido esencial que induce al sueño y mejora el descanso. También contiene magnesio y zinc que mejoran la absorción del triptófano en el organismo al tiempo que fomentan la relajación.

Fresas y cerezas

Los frutos rojos son una opción excelente para inducir el sueño ya que son ligeros y fáciles de digerir durante la noche, además de que poseen un elevado contenido en melatonina.

Avena

La avena, al igual que otros cereales como el trigo integral, es una fuente excelente de melatonina que ayuda a la preparación del organismo para dormir. Además, al estar compuestos por carbohidratos complejos, su digestión es más lenta lo que favorece la sensación de saciedad durante la noche y evita que los niños se despierten con hambre.

Si quieres que tu niño tenga una mente y un cuerpo sanos, crear una rutina de sueño adecuada y cumplirla les ayudará. Recuerda que los buenos hábitos se inculcan desde la infancia para que perduren por el resto de su vida y unos hábitos de sueño saludables no son la excepción.

Referencia: Medically reviewed by Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN