6 ideas de recetas fáciles para armar un lunch escolar delicioso y saludable

El lunch escolar es esencial en la vida de tu pequeño porque, seguramente, es la única comida en la que no estás junto a él y, por ende, tampoco podrás cerciorarte de que reciba los nutrientes que necesita para realizar y disfrutar plenamente todas sus actividades, ¡y tener un gran día en la escuela! 

Sabemos que es difícil preparar un lunch escolar adecuado para tu pequeño y que muy probablemente con frecuencia te parezca suficiente incluir en él alimentos cuyo único aporte sea quitarle o apenas entretenerle el hambre a tu hijo, tal vez porque no estén muy claros los beneficios tangibles de una lonchera nutritiva. Lo cierto es que, si pones un poco de atención, podrás notar las ventajas que un lunch escolar nutritivo tiene para tu pequeño.

Si bien el desayuno no se puede reemplazar con nada ya que proporciona energía muy necesaria para tu hijo al comenzar el día, tu pequeño gastará poco a poco los nutrientes que recibió en el desayuno y le será imposible recuperarlos sin un lunch escolar balanceado lo que le dificultará tener un mejor rendimiento escolar: no en vano la investigación sugiere que hay una relación negativa entre hambre y rendimiento académico.

 ¿Cómo puedes ayudar a tu pequeño si estás lejos? Fácil, incluye alimentos nutritivos, y que lo sacien, en su lunch escolar: gracias a su consumo tu hijo podrá pensar con mayor rapidez, comprender mejor lo que le enseñan y comunicarse de forma adecuada con su entorno, eso sin mencionar otros beneficios que un lunch escolar saludable y nutritivo tiene para su desarrollo físico y mental.  

Tips para un lunch saludable

Una creencia muy común es que un lunch escolar consiste en fruta y nada más. Aunque parezca razonable a primera vista, es claro que esta creencia parte que sería lo mejor para los más pequeños.

La clave para preparar un lunch escolar saludable es precisamente el balance; no tengas miedo de incluir alimentos de todos los grupos ya que tu hijo no sólo juega y realiza sus actividades escolares, sino que también está en una etapa muy importante de crecimiento y desarrollo por lo que necesita los nutrientes que provienen de las frutas, las verduras, los cereales y los alimentos de origen animal. 

Entonces, al incluir cantidades adecuadas de todos estos alimentos en la lonchera de tu pequeño, habrás creado un gran lunch escolar que nutrirá a tu hijo de la mejor manera y lo hará sentirse mejor. 

Otro elemento que solemos olvidar en un lunch escolar es la hidratación que, en todas las etapas de la vida, es sumamente importante para que el cuerpo funcione adecuadamente: ¿por qué no incluyes una buena cantidad de agua natural en la lonchera de tu pequeño para promover una correcta hidratación en el presente y crear este hábito para el futuro? 

Si bien te recomendamos no añadir bebidas azucaradas al lunch escolar de tu pequeño para evitar condiciones como la diabetes, la obesidad y la insuficiencia renal en la infancia, la adolescencia y la juventud, entendemos que es posible que a tu pequeño el agua simple (con ser lo mejor para él) no sea de su total agrado. En estos casos, intenta poner en su lonchera un té o infusión fría y refrescante o bien, leche. 

¿Qué podría incluir un lunch escolar saludable?

Elaborar el lunch de tu pequeño es más sencillo de lo que parece. Puedes tomar en cuenta lo siguiente:

  • Las frutas como la manzana, el plátano, la pera y las fresas les encantan a los pequeños y pueden combinarse a la perfección con lechuga y espinacas (sobre todo si no les gusta consumir verduras) en una ensalada que, dicho sea de paso, es una excelente opción de lunch escolar. Para los pequeños no es importante el cómo sino el qué, así que la presentación de las frutas y verduras bien puede marcar la diferencia a la hora de que tu pequeño las consuma.
    • No olvides incluir en el lunch escolar de tu pequeño carbohidratos complejos como tortillas, cereales integrales, avena o granola: son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo en cualquier etapa de la vida y su presencia en la lonchera de tu hijo, cómo no, es indispensable.
  • Aunque la energía proporcionada por los carbohidratos es esencial para que los más pequeños tengan el máximo rendimiento escolar, no es lo único para que su cuerpo funcione adecuadamente: el verdadero balance en un lunch escolar también supone incluir alimentos de origen animal como queso, carne, huevo, lácteos y jamón, este último en cantidades muy limitadas.
    • Las proteínas que estos productos contienen son vitales para nuestro cuerpo en cualquier etapa y, específicamente durante la infancia, ya que intervienen en funciones clave como el transporte de oxígeno desde los pulmones a cada una de las células en el resto del cuerpo; puedes ver, entonces, la importancia de la variedad en el lunch escolar de tu pequeño.
  • Para garantizar que el lunch escolar de tu pequeño sea variado y que consuma todos los alimentos que contiene, puedes planear un menú variado para cada día de la semana. ¿Cuántas veces no te ha pasado que, aunque a tu hijo le encanten las quesadillas, después de incluirlas diariamente en su lunch escolar termina por aborrecerlas al cabo de un tiempo? Para evitar este tipo de problemas, implementa un menú variado que, además, favorezca una alimentación más completa y de mejor calidad.  

Alimentos que puedes comprar para el lunch

Nuestra recomendación es que hagas el lunch escolar de tu pequeño lo más natural y casero posible. Una comida hecha con tu amor le gustará mucho más, tenlo por seguro, pero al armar su lunch escolar de forma casera también garantizas que su balance sea el correcto y que incluya los mejores ingredientes, escogidos por ti de acuerdo con sus necesidades; si vas a añadir alimentos procesados a su lonchera, procura que sea un solo producto. 

Si consideras que a la lonchera de tu pequeño le hace falta algo delicioso y de su agrado, Danonino Petit Suisse Pouch es la recomendación ideal para su lunch escolar. Este producto lácteo contiene calcio y vitamina D, nutrientes necesarios para fortalecer sus huesos; está hecho con fruta natural y dos botecitos de leche, y no tiene colorantes, saborizantes ni edulcorantes artificiales. Por si esto no fuera suficiente, la presentación pouch lo vuelve perfecto para el lunch escolar, puede durar hasta seis horas fuera del refrigerador y tu pequeño no necesitará cuchara para consumirlo, además de que su sabor le encantará. 

Ahora que ya sabes la importancia que tiene una lonchera saludable para el día a día de tu pequeño, compartiremos contigo seis deliciosas opciones para armar un lunch escolar que tu pequeño disfrute, pero que también le aporten los nutrientes que necesita para rendir al máximo y crecer como un gigante.

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6 ideas de recetas fáciles para armar un lunch escolar

Ensalada tropical 

La mayoría de los niños disfrutan la fruta picada en su lunch escolar; además, incluirla en la lonchera de tu pequeño permite crear, poco a poco y para toda la vida, hábitos saludables en ellos. Atrévete a jugar con la forma en que cortas tus frutas para preparar esta receta: bolitas, cubos, estrellitas… el límite está en tu imaginación y sin duda le agregará un toque especial al lunch escolar de tu pequeño. 

Ingredientes

  • 3 barras de surimi cortada en juliana 
  • Una taza de melón cortado en cubos o bolitas
  • 3 rebanadas de piña cortada en cubos
  • ¼ taza de jugo de naranja 
  • 2 cucharadas de jugo de limón 
  • Galletas saladas o tostaditas 
  • Sal y pimienta al gusto 

Preparación

  • Pica el melón, el surimi y la piña, y mézclalos en un recipiente. 
  • Cubre el recipiente con una tapa o plástico y refrigera durante 20 minutos.
  • Salpimienta, rocía la ensalada con el jugo de naranja y limón e integra todos los ingredientes.
  • Acompaña con las galletas de tu elección y, listo, tendrás un lunch escolar perfecto.  

¿Tacos frutales?

Tal vez esto te suene extraño porque estamos acostumbrados a que los tacos sean preparados con tortillas y alguna proteína; te invitamos a cambiar las reglas del juego con esta receta original de un alimento balanceado que, si bien puede llevarte un poco de tiempo hacerlos, te aseguramos que le encantará a tu hijo en su lunch escolar

Ingredientes

  • Una jícama grande 
  • 1½ tazas de melón cortado en pequeños cubos 
  • Una taza de sandía cortada en pequeños cubos
  • 4 rebanadas de piña 
  • 4 cucharadas de miel de abeja 
  • Una cucharada de jugo de limón 
  • 2 cucharadas de amaranto 

Preparación

  • En un recipiente combina la miel con el jugo de limón y reserva. 
  • Pela la jícama, córtala a la mitad y luego en rebanadas finas y delgadas que servirán como tortillas. 
  • Coloca el melón y la sandía sobre las tortillas de jícama y enrolla.
  • Asa las rebanadas de piña en una sartén para resaltar su sabor. 
  • Por último, integra todo: pon las rebanadas de piña como cama, coloca sobre ellas los rollitos y vierte la mezcla de miel y jugo de limón sobre ellos. 
  • Decora con amaranto como toque final del lunch escolar de tu pequeño. 

Gusanitos de apio 

A los niños les fascinan las formas novedosas en su lunch escolar y esta receta, además de divertida, es perfecta para enseñarles a balancear sus alimentos: reemplaza los gusanos de gomita por unos mucho más nutritivos. 

Ingredientes

  • 6 tallos de apio 
  • 20 g de queso panela
  • ¼ taza de uvas de tu preferencia 
  • 6 zanahorias baby o 3 enteras 
  • Una taza de palomitas preparadas naturales 
  • 2 huevos 

Preparación

  • En una olla con agua hierve los huevos por 10 o 12 minutos.
  • Pica el queso, la zanahoria y las uvas en tiritas y agrégalos dentro del apio.
  • Saca los huevos ya cocidos, córtalos también en tiritas y colócalos dentro de la lonchera.
  • Agrega las palomitas naturales con un poco de sal a su lunch escolar y listo.

Mini pizzas de calabaza 

Mientras que la palabra pizza es sinónimo de delicioso para los más pequeños, muy probablemente para ti lo sea de chatarra. ¿Qué pasaría si te decimos que puedes obtener lo mejor de ambos mundos si sabes combinar los ingredientes adecuados e incluirlos el  lunch escolar de tu pequeño? 

Ingredientes 

  • 2 calabacitas 
  • Salsa de tomate 
  • Queso mozarela (o tu preferido para derretir)
  • Albahaca 
  • Orégano 
  • Pimienta 
  • Aceite de oliva 

Preparación

  • Lava muy bien las calabacitas y córtalas en rodajas de 1 cm de grosor. 
  • Calienta en un sartén el aceite de oliva y dora las rodajas por ambos lados. Procura no cocinarlas de más para que mantengan una textura crujiente y firme. 
  • Cubre cada rodaja con salsa de tomate, un poco de queso rallado, albahaca y orégano.
  • Gratina por poco tiempo en el horno (sea el normal o el de microondas) antes de servir y tu pequeño disfrutará un lunch escolar muy saludable. 

Tortitas de plátano

Es súper sencillo para agregar esta receta al lunch escolar de tu hijo, sobre todo si no tienes mucho tiempo de preparar algo más elaborado; tan sólo necesitas unos cuantos ingredientes para obtener un refrigerio que le encantará a tu pequeño. 

Ingredientes

  • 150 g de plátano 
  • 2 huevos
  • Vainilla, canela y cacao en polvo, opcionales

Preparación

  • Pela el plátano y, con la ayuda de un tenedor, aplástalo en un recipiente para obtener un puré sin grumos grandes. 
  • Añade al recipiente los huevos, bate hasta conseguir una masa homogénea y reserva; en este momento puedes añadir el cacao, la canela y la vainilla. 
  • Añade a una sartén antiadherente bien caliente una porción de la mezcla y calienta por un lado durante cuatro o cinco minutos; voltea y cocina por el otro lado. 
  • Agrégalas en el lunch escolar de tu hijo y deja que las disfrute. 

Un sándwich que nunca puede faltar 

El sándwich es uno de nuestros favoritos a cualquier edad porque es súper práctico de hacer y de transportar, pero algunas mamás se lo piensan dos veces antes de incluirlo en el lunch escolar de sus hijos porque piensan que engordarán con el pan. En todo caso, ten en cuenta que puedes armar uno con el balance perfecto y que le encante a tu pequeño. 

Ingredientes

  • 2 rebanas de pan integral 
  • Una rebanada de jamón de pechuga de pavo 
  • Una rebanada de queso (el de tu preferencia)

Una rebanada de jitomate

  • Una hoja de lechuga 
  • 2 hojas de espinaca 
  • Cebolla y aguacate al gusto

Preparación

Sabemos que formar un sándwich con el pan, la rebanada de jamón, el queso y los demás ingredientes es básico y que probablemente ya lo incluyes en el lunch escolar de tu pequeño, pero si quieres darle un extra a tu pequeño, te recomendamos lo siguiente: 

  • Procura que el jitomate no tenga mucho jugo ya que puede reblandecer el pan y deshacer el sándwich para cuando tu pequeño abra su lonchera
    • Puedes tostar el sándwich al final para evitar que esto pase y, además, darle un toque crujiente que a tu hijo le encantará. 
  • Cambia la presentación de la cebolla al gusto de tu pequeño: algunos niños prefieren que esté picada mientras que otros la prefieren en rodajas. Siempre toma en cuenta la opinión de tu pequeño e inclúyelo en la preparación de su lunch escolar cuando sea posible. 

Esperamos que con estas ideas puedas darle a tu pequeño un lunch escolar lleno de nutrientes y repleto de alimentos que le gusten. Si quieres inventar tu propio menú para la lonchera de tu hijo, te invitamos a consultar la guía y los elementos que te dejamos en este artículo para que alcance su máximo desarrollo y se convierta en un gigante.

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