La importancia de las vitaminas en los niños

Vitaminas y minerales: Lo básico

Tu hijo necesita micronutrientes esenciales para que crezca y se desarrolle sanamente, así como para conservar la salud; entre ellos se encuentran vitaminas como la A, el complejo B, la C, la D, la E y la K, y minerales como el calcio, el hierro y el zinc. 

No olvides que el cuerpo humano absorbe mejor los nutrientes (vitaminas y minerales incluidos) de fuentes naturales que de los suplementos alimenticios. Por ello, la mejor manera que tu hijo obtenga estas vitaminas y minerales en cantidades suficientes es a través del consumo de una amplia variedad de alimentos como frutas y verduras; maíz, pasta, cereal y pan integral; leche, yoghurt  y quesos bajos en grasa; pollo, huevo, pescado y carne magra; leguminosas como chícharos, frijoles, , lentejas y garbanzos, y frutos secos.

Vitaminas: ¿cómo obtenerlas?

A continuación, te decimos qué vitaminas necesitan tus hijos (¡y toda la familia!) para disfrutar de una salud física, así como los alimentos frescos donde se encuentran:

Vitamina A

La vitamina A se encuentra en el hígado y la carne, los lácteos, el huevo, la naranja, la zanahoria, las espinacas y el camote; su función en el cuerpo humano es mantener la piel y la vista sanas, así como contribuir con el crecimiento, el desarrollo y las funciones inmunológicas.

Vitamina B1 

La vitamina B1 se puede obtener del pescado, la carne, los extractos de levadura, el pan integral y los cereales fortificados para el desayuno. Participa en la liberación de la energía contenida en los alimentos y es necesaria para que el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente.

Vitamina B2

La vitamina B2 se obtiene de alimentos de origen vegetal como la leche, el yoghurt, la carne, el queso y el huevo , así como del pan y  los cereales integrales; también está involucrada en la liberación de la energía contenida en los alimentos.

Vitamina B3 

La vitamina B3 se encuentra en la carne, el pescado, el pollo, los frutos secos y los extractos de levadura, y permite aprovechar la energía de los alimentos.

Vitamina B6

La vitamina B6 se obtiene de la carne, el pescado, las verduras y los frutos secos. Participa en la liberación de la energía que contienen los alimentos ricos en proteínas, en la producción de glóbulos rojos y en distintas funciones cerebrales.

Vitamina B12 

La vitamina B12 se obtiene de los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, el huevo y la leche, y también de algunos cereales fortificados. La vitamina B12 ayuda con la producción de glóbulos rojos y promueve el crecimiento en general.

Vitamina C 

La vitamina C está presente en frutas como los cítricos, el  kiwi y las fresas, y en verduras como los pimientos dulces o morrones, el brócoli y tomate. Contrario a la creencia popular, esta vitamina no previene ni cura resfriados, pero sí participa en la síntesis de colágeno y en el combate de infecciones respiratorias; además, permite absorber el hierro de los alimentos y mantiene saludables los dientes, los huesos y las encías saludables. Parte de la vitamina C se puede perder con la cocción de los alimentos por lo que se recomienda consumirlos frescos.

Vitamina D

La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio de los alimentos para mantener huesos fuertes y saludables; el cuerpo produce la mayor parte de la que necesita cuando recibe suficiente luz solar directa. En todo caso, se encuentran pequeñas cantidades de vitamina D en el pescado, aceite de hígado de pescado, yema de huevo, champiñones, mantequilla y margarina.

Vitamina E

La vitamina E se encuentra en alimentos grasos de origen vegetal como los frutos secos y los aceites de girasol y canola; estimula el sistema inmunológico y contribuye a mantener la vista y la piel saludables.

Vitamina K

La vitamina K se obtiene de las verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como del huevo y los frijoles; la flora intestinal saludable también la produce en pequeñas cantidades. Esta vitamina es importante para la coagulación de la sangre.

Folato (ácido fólico)

El folato, como forma natural del ácido fólico, se encuentra en las verduras de hoja verde, el hígado de algunos animales, las leguminosas y los cereales integrales. Participa en la formación de células nuevas y del ADN, y es especialmente necesario antes y durante el embarazo para disminuir la probabilidad de defectos del tubo neural. Al igual que ocurre con el resto de las vitaminas, cocinar y procesar alimentos reduce su contenido de folato.

Minerales: ¿cómo conseguirlos?

Aquí te dejamos una lista de los minerales que tú y tu familia necesitan; también te decimos cómo obtenerlos:

Calcio

El calcio es esencial para mantener huesos y dientes fuertes. Se obtiene de lácteos como la leche, el queso, el yoghurt ; de pescados con huesos comestibles como las sardinas y el salmón; del tofu y de algunas verduras de hoja verde como la col rizada

Yodo

El yodo se obtiene de mariscos, verduras cultivadas en suelos ricos en yodo y alimentos elaborados con sal yodada que son casi todos los que consumimos habitualmente. Por ello, la mayoría de las personas tendrán suficiente yodo para cubrir sus necesidades diarias como el crecimiento y desarrollo normal de los tejidos, así como el control de la producción de energía y del uso del oxígeno por parte de las células; las mujeres embarazadas necesitan niveles más altos de yodo.

Hierro

El hierro se obtiene de alimentos de origen animal como la carne, el hígado, la yema de huevo y los mariscos, pero también de los frijoles y los cereales fortificados para el desayuno. Es muy importante para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos, sin mencionar que también permite transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Zinc

El zinc se obtiene de la carne, el pollo, los mariscos, la leche, las semillas, el tofu y los cereales integrales; participa en el crecimiento, la cicatrización de heridas y las funciones inmunológicas.

Algunos otros minerales esenciales son el fósforo, magnesio, cobre, manganeso y cromo, si bien en cantidades menores.

¿Qué podría ocurrir si tu hijo no consume suficientes vitaminas y minerales?

Deficiencia de vitaminas

Si tu hijo no consume las vitaminas y minerales suficientes durante un periodo determinado, se enfrentará a algún tipo de deficiencia que obstaculice su crecimiento y perjudique su salud. Estas son las deficiencias vitamínicas o hipovitaminosis más comunes en la niñez:

  • La deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo y enfermedades óseas.
  • El consumo insuficiente de vitamina B12 puede causar alguna forma de anemia. Las familias que siguen una dieta vegana estricta pueden tener dificultades para obtener la vitamina B12 suficiente de alimentos enriquecidos por lo que quizá necesiten tomar suplementos.

Deficiencias de minerales

  • La deficiencia de calcio puede provocar raquitismo, osteopenia y osteoporosis en cualquier etapa de la vida.
  • Una cantidad insuficiente de yodo puede causar bocio y discapacidad intelectual.
  • Si bien la deficiencia de hierro es perjudicial en cualquier edad, los niños tienen mayor riesgo de presentarla que los adultos, principalmente porque necesitan más hierro en los períodos de crecimiento acelerado. Si, además, siguen regímenes vegetarianos o veganos, posibles consecuencias como el consumo de una variedad limitada de alimentos, la enfermedad celíaca o la pérdida de sangre gastrointestinal suponen aún más riesgo de deficiencia de hierro que se puede manifestar como cansancio, falta de concentración, anemia, retrasos en el desarrollo cerebral y piel pálida. Este riesgo se incrementa para adolescentes con menstruaciones frecuentes, prolongadas o muy abundantes.
  • Es muy probable que los niños pequeños con una dieta limitada durante mucho tiempo, así como los que tienen una dieta vegana o vegetariana, no obtengan suficiente zinc; esto puede retrasar su crecimiento.

¿Cómo pueden afectar las diferentes dietas los niveles de vitaminas y minerales?

Si tu hijo tiene una dieta restringida por alguna razón, ya sea porque tu familia sigue un régimen vegetariano o vegano, o porque tiene alergias alimentarias, debes asegurarte de que obtenga suficientes vitaminas y minerales a través de alternativas a los alimentos que no puede consumir. Puedes hacer esto con una planificación cuidadosa y un poco de ayuda por parte del pediatra de tu hijo para prevenir y, dado el caso, tratar cualquier deficiencia en su alimentación.

Si tu hijo tiene alguna condición crónica que afecta la forma en que absorbe los alimentos, como la enfermedad celíaca o la de Crohn, las vitaminas y los minerales presentes en los alimentos podrían no ser suficientes; en este caso, su pediatra o un nutricionista te pueden orientar para que tomes las mejores decisiones al respecto.

Por último, te recomendamos limitar el consumo de bebidas azucaradas, frituras, dulces y postres por parte de tu hijo: estos alimentos ofrecen un valor nutricional bajo o nulo y no poseen vitaminas y minerales esenciales, sin mencionar que propician el sobrepeso y la obesidad infantil, entre otros problemas de salud.

Suplementos de vitaminas y minerales

El cuerpo humano no necesita grandes cantidades de vitaminas y minerales, así que este es uno de los casos en que más no es necesariamente mejor. De hecho, el exceso de algunas vitaminas como la A puede ser perjudicial para la salud; otro tanto se puede decir de algunos minerales.

Si crees que tu hijo no consume las vitaminas y minerales suficientes o no puede ingerir ciertos alimentos, consulta alternativas con su pediatra y/o nutriólogo quienes, después de evaluar su estado físico y su desarrollo, podrían recomendarte algún suplemento o modificaciones en su alimentación.